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La osteoporosis es un proceso natural que conduce gradualmente a la pérdida de masa ósea. Los huesos se vuelven más frágiles y el riesgo de fracturas es mayor. Para ralentizar este proceso, es esencial adoptar una dieta saludable y, cuanto más nutritiva, mejor. Pero debe ser rica especialmente en calcio, vitamina D y antioxidantes.

¿Qué alimentos influyen en la salud de nuestros huesos?

Una alimentación que aporte la cantidad suficiente calcio y vitamina D para cumplir las necesidades del organismo y por tanto prevenir la osteoporosis debe contener los siguientes alimentos:

Lácteos

Leche y sus derivados (yogur, quesos, etc.). Hay que tener en cuenta que en personas con el colesterol elevado hay que optar por los desnatados para evitar las grasas de la leche entera.

Semillas y frutos secos

Almendras, nueces, piñones, sésamo, avellanas, pistachos, etc. Contienen incluso más calcio que la leche.

Pescado azul

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Salmón, caballa, arenque, atún, sardina, anchoa, trucha de mar, pez espada y anguila. Su importancia para la salud se debe a su alto nivel de ácidos grasos Omega 3, que evita la eliminación del calcio a través de la orina, mejorando su absorción. Además, este ácido graso contribuye a regular la presión arterial y, como consecuencia a prevenir las enfermedades cardiovasculares.     

Soja

La soja es una fuente vegetal de proteínas, por lo que su inclusión en la dieta permite reducir las necesidades de proteínas animales, especialmente las procedentes de carnes rojas.

Frutas y verduras

Espinacas, cebolla, ajos, coles, verdolaga, albahaca, cocos, higos, manzanas, peras, mangos, plátanos, aguacates y avena son alimentos muy ricos en calcio.

Vitamina D

Es fundamental para prevenir la osteoporosis, ya que facilita la absorción de calcio y fósforo, ayudando a la correcta calcificación de los huesos. Los alimentos que contienen esta vitamina son el hígado de pescado y sus aceites, los pescados grasos (arenque, salmón y atún), la yema de huevo, el hígado de vaca y la leche entera. Es muy importante que la alimentación de las personas mayores institucionalizadas y discapacitadas contenga mucha vitamina D, ya que en general no tienen la posibilidad de que su organismo la sintetice a través de la piel por su exposición a la luz solar.

Una dieta que aporte la cantidad suficiente de calcio y vitamina D y un paseo de 20-30 minutos diarios debe ser suficiente para cubrir las necesidades del organismo en las personas sanas. No obstante, el control periódico de la densidad de más ósea mediante una densitometría permite saber si se está sufriendo la descalcificación de los huesos, en cuyo caso el médico decidirá la conveniencia de completar el aporte de calcio y vitamina D mediante suplementos nutricionales.

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