Colesterol
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Seguramente tienes la impresión de que te alimentas bien y sin embargo, en los últimos análisis de sangre te ha salido el colesterol por la nubes, y no te lo explicas por qué. Esto que te está ocurriendo es más frecuente de lo que piensas.

En la mayoría de los casos un exceso de colesterol se produce por una elección equivocada de los alimentos que conforman la dieta (a veces pensamos que nuestra alimentación es más correcta de lo que es en realidad) y en otras ocasiones interfieren factores genéticos.

Tanto los hábitos de vida, como la herencia genética provocan ese exceso de colesterol. La buena noticia es que si tienes el colesterol alto, puedes reducirlo si apuestas por unos hábitos saludables y un poco de ejercicio. Lo importante es saber cómo disminuirlo.

Qué es el colesterol

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Se trata de un lípido, es decir, un tipo de grasa que se encuentra en todas nuestras células. Su función es muy importante, ya que el cuerpo lo utiliza para formar las membranas de las células del organismo.

También ayuda a absorber la vitamina D, y es un importante componente de la bilis que segrega la vesícula biliar determinante a la hora de digerir las grasas. Por lo tanto, el colesterol, en sí mismo no es una sustancia perjudicial. De hecho es esencial para que tu organismo funcione con normalidad.

El colesterol es una molécula imprescindible para la vida y se puede obtener de dos formas:

  • El cuerpo lo genera por sí mismo, dado que el hígado lo produce constantemente
  • A partir del consumo de alimentos, especialmente de origen animal.

Un exceso de colesterol puede darse a cualquier edad, sin embargo, suele ir aumentando ligeramente a medida que vamos cumpliendo años. Por eso es recomendable llevar unos hábitos saludables para mantener sus niveles óptimos.

¿Colesterol BUENO y colesterol MALO?

Existen dos tipos distintos de colesterol transportándose por la sangre:

  • El colesterol “bueno” o HDL: Su función es ir barriendo el exceso de colesterol malo por las venas y arterias. Pero si el colesterol malo es demasiado, no puede cumplir correctamente su función.
  • El colesterol “malo” o LDL: Cuando se mantiene en niveles adecuados, no es nocivo para la salud, pero un exceso puede llegar a obstruir diversos canales dentro del organismo, provocando así diferentes problemas cardiovasculares. Por eso es tan importante tenerlo dentro de los niveles saludables.

Riesgos de tener el colesterol alto

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Numerosos estudios han demostrado que tener un exceso de colesterol en los vasos sanguíneos es una de las principales causas de riesgo cardiovascular.

Por otro lado, una acumulación en las arterias coronarias puede impedir que la sangre transporte correctamente el oxígeno y los nutrientes al corazón. Es entonces cuando se puede producir una dolencia cardiovascular.

Cómo reducir el colesterol malo

Los niveles altos de colesterol están relacionados como lo hemos dicho anteriormente con componentes hereditarios, alimentación, edad y sexo. Afortunadamente, una enorme parte depende de la dieta y los hábitos, por lo que puedes hacer mucho por tu cuenta para tratar de reducirlo.

Alimentos como: el hígado, la mantequilla, las golosinas, las frituras, el refresco, el paté, algunos mariscos o los productos lácteos como los quesos grasos o de la leche entera, suelen incrementar los índices de colesterol.

En cambio, la avena, las verduras frescas, vegetales, los frutos secos o los pescados ricos en omega-3 son buenos aliados a la hora de equilibrar los niveles altos de colesterol.

Exceso de colesterol: ¿Cuáles son los niveles óptimos?

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Con el paso del tiempo, un exceso de colesterol aumenta los riesgos de desarrollar enfermedades cardiovasculares, ya que las placas de grasa que se forman en las arterias impiden que la sangre circule con normalidad. 

Los síntomas pueden no presentarse de forma inmediata y cuando aparecen, suele ser porque los niveles ya son demasiado altos. Entre ellos están el dolor de pecho, hinchazón en las extremidades, pesadez de estómago o visión borrosa.

Las referencias que se suelen utilizar en adultos son las siguientes:

Niveles normales: menos de 200 mg/dl.

Niveles normales-altos: entre 200 y 239 mg/dl.

Niveles altos: por encima de los 240 mg/dl.

Algunos mitos

Siempre se ha considerado que la yema de huevo aportaba una gran cantidad de colesterol. Sin embargo, últimamente ciertos estudios lo desmienten, asegurando que aporta grandes beneficios y que se puede introducir en una dieta sana baja en colesterol. Eso sí, siempre sin abusar y depende de la forma en que lo consumas.

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Por tanto, si estás intentando bajar el colesterol trata de evitar o reducir el consumo de estos alimentos grasos de origen animal a menos de 200 gr al día y el consumo de yemas a un par de días a la semana como máximo.

Hay alimentos que por su composición también favorecen el descenso del colesterol en sangre como los alimentos ricos en esteroles. Sin embargo, tampoco es recomendable un consumo excesivo de este tipo de alimentos porque pueden llegar a provocar un déficit de colesterol. Así que ya sabes, mejor con moderación!

  • Aceite de oliva, maíz, girasol y semillas de soja
  • Legumbres, especialmente las alubias
  • Frutos secos, sobre todo las almendras
  • Frutas como los plátanos o las manzanas
  • Verduras de ensalada como tomates, lechuga o maíz

Reduce las grasas saturadas y las trans

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No podemos perder el norte: las grasas son imprescindibles para que el organismo funcione correctamente y para la absorción de determinados nutrientes. Eso sí, debes elegir bien el tipo y la cantidad de grasas que consumes, ya que no todas son iguales, ¡Ni mucho menos!.

¿Qué son las grasas saturadas y las grasas trans? son un tipo de grasas potencialmente nocivas para el organismo y que aportan gran cantidad de colesterol y triglicéridos. Las grasas saturadas son las que aportan los alimentos grasos que veíamos dos apartados más arriba: mantequillas, carnes rojas, lácteos, etc. Lo recomendable con las grasas saturadas es reducir su consumo y elegirlos de manera muy eventual.

Las grasas trans son modificadas de manera artificial para que sean sólidas. Se utilizan en numerosos productos modificados como bollería industrial, bases de pizza, patatas fritas, croquetas congeladas, etc. Es decir, todos aquellos productos que compras en el súper y tienen un montón de ingredientes.

¿Cómo reconocer las grasas trans? Porque aparecen en los ingredientes cuando algún aceite está parcial o totalmente ‘hidrogenado’.  En el caso de las grasas trans, nuestro consejo es eliminarlas totalmente de tu dieta: no aportan nada bueno pero sí un montón de problemas a tu salud, empezando por un importante incremento del colesterol malo.

Sí a las grasas insaturadas

La grasa en los alimentos ha cogido mala fama de forma injusta porque No todas son perjudiciales y además, como hemos visto antes, nuestro organismo las necesita.

Por eso es importante consumir frecuentemente -sin abusar- las grasas insaturadas. Se encuentran en el aceite de oliva, girasol o soja, en pescados azules y en los frutos secos como las avellanas, las almendras y las nueces.

Muchos de estos productos contienen omega-3, un tipo de grasa insaturada que puedes incorporar a tu dieta porque, aunque no interfiere en el colesterol LDL, contribuyen a reducir la presión arterial.

Puedes consumir omega-3 en pescados azules como el salmón, el atún, las sardinas, las anchoas o la caballa. Introdúcelo en tus menús 2 o 3 veces por semana y tu corazón te lo agradecerá.

Más fibra soluble

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La fibra soluble, además de ayudarte de forma natural a favorecer el tránsito intestinal, contribuye a reducir la absorción del colesterol en la sangre.

Puedes introducirla en tu dieta de forma natural a partir de algunos alimentos:

  • Cereales integrales porque además de su alto contenido en fibra, también te aportarán una sensación de saciedad. Por eso, elige siempre la versión integral de panes, pastas o arroces: contienen una mayor cantidad de fibra.
  • Verduras como el brócoli, la alcachofa o las coles de Bruselas también son una importante fuente de fibra.
  • Las legumbres (alubias, lentejas o guisantes) puedes consumirlas durante todo el año en potajes o ensaladas.
  • Las frutas que más fibra contienen son las frambuesas, el kiwi y las ciruelas. Además, su consumo te ayuda a eliminar líquidos y toxinas.

Practica ejercicio

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¡Súper recomendable! La actividad física practicada de manera regular tiende a aumentar el colesterol HDL en la sangre. Es muy aconsejable realizar al menos 30 minutos de ejercicio al día un mínimo de 5 días a la semana.

¿Cómo empezar? Si nunca has sido una persona demasiado activa, ve incorporando el movimiento poco a poco a tu día a día. Por ejemplo, coge las escaleras en lugar del ascensor, cambia el coche por la bici o paseos caminando. Etc. También la piscina o las clases dirigidas son una opción fabulosa para tu salud y tu corazón.

Evita el exceso de alcohol

El consumo de alcohol de manera habitual puede producir un aumento de peso por las calorías que tiene y en consecuencia,  elevar el nivel de colesterol malo y disminuir el bueno. Por eso es mejor que lo elimines de tu dieta o que intentes reservar su consumo para ocasiones muy contadas dado que un abuso puede ocasionar problemas graves de salud como cirrosis hepática y otras patologías.

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Con Información de: Webconsutas.com

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