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Reducir la ingesta de grasas animales y grasas saturadas de origen vegetal tiene un impacto significativo en la reducción del colesterol «malo» en la sangre, llamado colesterol LDL, el cual puede obstruir nuestras arterias. Por esta razón, muchas personas han optado por la comida vegetariana para encontrar una dieta mucho más sana, dejando atrás el consumo de carnes y lácteos que, a la larga, estropean nuestra salud. Esperamos que, con todos los beneficios que te vamos a presentar de la comida vegetariana, tú también empieces a disfrutar de ella.

Contrariamente a lo que los escépticos puedan pensar, las personas vegetarianas pueden satisfacer todas sus necesidades nutricionales con esta dieta, siempre y cuando esté compuesta por frijoles, nueces y semillas, granos integrales, vegetales, frutas y aceites de origen vegetal, como el aceite de oliva, de aguacate, maní o canola, entre otros.

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Lo ideal es empezar de a poco

Cuando una persona ha comido carne y lácteos toda su vida, lo mejor es introducir gradualmente estos nuevos platos a su dieta regular, en lugar de hacer un cambio radical en su forma de comer. Generalmente, esta estrategia no tiene resultados positivos. Para muchas personas es más fácil aceptar pequeños cambios, los cuales van transformando sus rutinas poco a poco. Sin darse cuenta, la mayoría de las personas se acostumbran por completo a la dieta vegetariana.

Según Julia Zumpano, dietista nutricionista de la Clínica de Cleveland, un buen plan es empezar probando un plato nuevo cada semana, e ir aumentando la frecuencia y la variedad de las comidas cada vez más. Al mismo tiempo, es importante reducir la cantidad de carne que consumimos en la misma manera que vamos introduciendo la comida vegetariana. El principal objetivo es dejar de consumir carne roja, primero, luego las carnes oscuras, los embutidos, la grasa de las aves de corral y así sucesivamente. La forma más efectiva de lograr esto es paso a paso.

Ahora, para reemplazar la carne es esencial empezar a consumir buenas fuentes de proteína vegetal, como frijoles, legumbres, tofu o productos a base de soya. Las nueces también son una buena fuente de proteínas, pero son altas en grasa, por lo es recomendable no excedernos en su consumo.

Obtener hierro de los vegetales es muy importante

Algo que los vegetarianos deben tener muy en cuenta es el consumo de hierro. En ciertos casos, las personas descuidan este aspecto, lo que puede resultar en el padecimiento de anemia. Las mejores fuentes vegetales de hierro son las verduras de hojas, como la espinaca o el kale, los frijoles y alimentos veganos fortificados con hierro, como el tofu, las hamburguesas veganas y las proteínas en polvo. Adicionalmente, algunos médicos recomiendan complementar esta dieta con suplementos de hierro.

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Elige las frutas adecuadas

Todas las frutas tienen cabida en una dieta saludable y son muy beneficiosas para el funcionamiento de nuestro corazón. Pero, para sacarles el mejor provecho, siempre es mejor escoger frutas frescas antes que frutas enlatadas, jugos artificiales o frutas viejas. También debemos estar atentos al contenido de azúcares y el valor nutricional de cada una, para saber cual nos conviene comer más, advierte la doctora Zumpano.

Por ejemplo, “los arándanos, las moras, las frambuesas, las fresas y las cerezas están entre las frutas más bajas en azúcar y las más altas en fibra y contenido nutricional por porción. Los melones, por otro lado, tienden a ser más altos en azúcar, así que hay que vigilar el consumo de esta fruta”, dice la nutricionista.

Cuídate de los vegetales con almidón

Entre los vegetales, las verduras de hojas tienen un perfil nutricional más favorable. Por lo tanto, es preferible elegir espinacas, col rizada, acelgas, brócoli o lechuga romana sobre las verduras con almidón, como las papas, los guisantes o el maíz. Estos alimentos son menos recomendables debido a una mayor cantidad de carbohidratos y un menor valor de nutricional por porción. Esto no quiere decir que no se puedan comer, sino que debemos ser moderados en su consumo.

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Las nueces, una fuente inmejorable de energía

Las nueces son una buena fuente de grasas y proteínas saludables. Esto las hace un ingrediente indispensable en la comida vegetariana. Las almendras, las avellanas y las nueces son algunos de los alimentos más beneficiosos para el corazón, justamente porque proporcionan grasas más saludables. Aun así, hay que tener cuidado con los cacahuates o  las castañas porque tiene un nivel ligeramente más alto de grasa saturada. Por otro lado, es preferible evitar lo máximo posible las nueces de macadamia o la nuez pecán debido a sus altos niveles de grasa saturada y menor contenido de proteínas.

Los productos lácteos bajos en grasa son mejores

A diferencia de la dieta vegana, las comidas vegetarianas se pueden acompañar con productos lácteos, como la leche y el queso. Pero para que estos alimentos no afecten negativamente la salud de nuestro corazón, es muy importante elegir productos con bajo contenido de grasa o parcialmente descremados.

Sin embargo, la doctora Zumpano nos recuerda que los productos lácteos contienen grasas saturadas, por lo que es preferible sustituirlos por otras bebidas, como la leche de almendra o de nuez. Estas que no contienen grasas saturadas o tienen una cantidad menos riesgosa para la salud de nuestro corazón.

Con información de:

health.clevelandclinic.org

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